Пасха — время радости и семейных застолий. Однако пасхальная трапеза с резким переходом от постного рациона к обильным сладким угощениям может стать стрессом для организма. О том, как насладиться праздником без вреда для здоровья, рассказала врач-эндокринолог Наталия Александровна Шведова, опираясь на данные современных исследований и рекомендации эндокринологических сообществ.
После длительного поста, который предполагает ограничение жиров и сахаров, резкое употребление куличей с жидким шоколадом и кремовыми начинками может спровоцировать скачки глюкозы в крови, особенно у людей с сахарным диабетом, ожирением или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследования показывают, что избыток сахара усиливает оксидативный стресс и воспаление, что особенно опасно при хронических патологиях.
Однако это не значит, что от десертов нужно отказаться полностью. Например, творожные куличи с натуральными сахарозаменителями (стевия, эритритол) или фруктовыми добавками — более безопасный вариант. Такие рецепты соответствуют принципам сбалансированного питания, рекомендованным American Association of Clinical Endocrinology (AACE): 50% тарелки — овощи и фрукты, 25% — белок, 25% — цельнозерновые углеводы.
Главное правило — не голодать. Длительные перерывы между приемами пищи усиливают тягу к сладкому. Спланируйте день так, чтобы есть каждые 3-4 часа, включая в каждый прием белок (рыба, курица, творог), клетчатку (овощи, зелень) и сложные углеводы (гречка, киноа). Например, перед десертом съешьте запеченную рыбу с овощами — это замедлит всасывание сахара и предотвратит резкий скачок глюкозы.
Размер и состав имеют значение. Один стандартный кулич (100 г) содержит около 300–400 ккал и до 30 г сахара. Для здорового взрослого человека допустимо 1–2 небольших ломтика в день, если основное меню сбалансировано. Людям с диабетом или ожирением лучше ограничиться 50 г и сочетать десерт с белком (например, творогом), чтобы снизить гликемическую нагрузку.
Ранее яйца считали вредными из-за холестерина, но современные исследования (включая мета-анализ 2020 года) опровергают это: до 2 яиц в день не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже улучшают липидный профиль.
Творог богат кальцием и медленным белком казеином, который надолго дарит сытость. Выбирайте нежирный творог (5–9%) — он менее калориен, но сохраняет пользу.
При выпекании куличей замените часть пшеничной муки на цельнозерновую или овсяную, а сахар — на фруктовое пюре. Это снизит калорийность и повысит содержание клетчатки.
