Многие при подготовке к лету решают заняться бегом, однако любое занятие спортом предполагает адаптационный период. Как подготовится к занятиям бегом? На этот вопрос ответил в интервью «МК в Великом Новгороде» топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу Михаил Прыгунов.
Неважно, в какое время года начинать бегать. Под любую погоду можно адаптироваться. Например, зимой можно бегать на лыжах. Главное — начать, а не сидеть на месте и ждать лучших условий, отметил собеседник издания.
Советы начинающим: как бегать безопасно
Если вы никогда не занимались бегом или другой физкультурой, важно плавно входить в процесс и постепенно увеличивать нагрузки.
Начните с ходьбы
Ходьба на длинные дистанции — отличное начало для подготовки к бегу. Ориентируйтесь на 3-5 км в день, желательно по пересеченной местности. Это поможет укрепить связки, опорно-двигательный аппарат, скелетно-мышечную ткань. Таким образом ноги подготовятся к нагрузкам. Отведите на этот этап 1-1,5 месяца.
Если у вас есть лишний вес, бег только навредит суставам и позвоночнику. В таком случае обязательно начинайте с ходьбы.
Следующий этап — интервальный бег
Это чередование бега и ходьбы. Допустимы разные интервалы. Например, минута ходьбы и минута бега. Затем постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Либо можете увеличивать время и бега, и ходьбы.
Все зависит от ощущений и от пульса, на котором вы находитесь во время бега. Если пульс очень высокий (выше 150 ударов в минуту), переходите на ходьбу и снижайте пульс до 120. Затем возвращайтесь к бегу.
Тише едешь — дальше будешь
Важно бегать медленно. Большая ошибка новичков — сходу бежать быстро. Вначале может быть ощущение легкости, но буквально через две минуты человек резко утомляется, начинает задыхаться и не может бежать дальше. Переходит на шаг, теряет мотивацию и начинает думать, что бег — это очень тяжело.
Чем медленнее вы бегаете в начале, тем более эффективной будет тренировка. Пробежка в медленном темпе может длиться до часа. Ориентируйтесь на 7-8 км/ч. Начинайте с 10-15 минут и постепенно увеличивайте время тренировки.
Одежда по погоде
Используйте одежду из современных материалов, которые хорошо отводят влагу.
Фитнес-трекеры
Если вы хотите отслеживать свои показатели, используйте фитнес-браслеты. Даже самые дешевые подойдут для замера пульса и дистанции.